Kẽm là một khoáng chất thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng của cơ thể, từ duy trì hệ miễn dịch khỏe mạnh đến hỗ trợ phát triển tế bào và lành thương. Tuy nhiên, cơ thể chúng ta không thể tự sản sinh kẽm, do đó cần được bổ sung thông qua chế độ ăn uống hàng ngày. Vậy đâu là những thực phẩm giàu kẽm để bạn có thể lựa chọn? Hãy cùng experimentaljelly.com khám phá ngay Top 10 thực phẩm chứa kẽm trong bài viết này nhé!
I. Top 10 thực phẩm chứa Kẽm
1. Hải sản
Hải sản xứng đáng đứng đầu bảng xếp hạng thực phẩm giàu kẽm. Các loại động vật có vỏ như hàu, sò, ngao, nghêu… là những nguồn cung cấp kẽm dồi dào. Chỉ cần 100gram hàu tươi sống có thể cung cấp tới 58mg kẽm, đáp ứng gần 640% nhu cầu kẽm hàng ngày của người lớn. Ngoài ra, cua, tôm, cá cũng chứa một lượng kẽm đáng kể, giúp đa dạng bữa ăn và bổ sung kẽm hiệu quả.
Lưu ý quan trọng khi sử dụng các loại hải sản là bạn nên chọn hải sản tươi sống, bảo quản đúng cách và chế biến hợp lý để đảm bảo an toàn vệ sinh thực phẩm và giữ lại tối đa lượng kẽm có trong hải sản.
2. Thịt đỏ
Thịt đỏ như thịt bò, thịt bê, thịt cừu là nguồn cung cấp protein tuyệt vời, đồng thời cũng chứa một lượng kẽm đáng kể. 100gram thịt bò xay nạc có thể cung cấp khoảng 5mg kẽm, tương đương với 55% nhu cầu kẽm hàng ngày. Bên cạnh kẽm, thịt đỏ còn chứa sắt, vitamin B12 và các dưỡng chất khác cần thiết cho cơ thể.
Để hạn chế lượng chất béo bão hòa có trong thịt đỏ, bạn nên chọn thịt nạc, lọc bỏ mỡ thừa trước khi chế biến.
3. Thịt gia cầm
Ngoài thịt đỏ, thịt gia cầm như thịt gà, vịt, ngan cũng là nguồn cung cấp kẽm không thể bỏ qua. 100gram ức gà không da chứa khoảng 3mg kẽm, chiếm 33% nhu cầu kẽm hàng ngày. Thịt gia cầm có ưu điểm là dễ chế biến, ít chất béo hơn thịt đỏ, phù hợp với nhiều khẩu phần ăn khác nhau. Hãy đa dạng trong quá trình chế biến các món ăn để tạo nên các bữa ăn hấp dẫn cho gia đình và người thân nhé.
4. Trứng
Trứng gà, vịt, ngan là những thực phẩm quen thuộc, giá cả phải chăng nhưng lại chứa nhiều dưỡng chất, trong đó có kẽm. 1 quả trứng gà lớn cung cấp khoảng 5mg kẽm, tương đương với 55% nhu cầu kẽm hàng ngày. Ngoài ra, trứng còn chứa protein, vitamin A, D, E và các chất dinh dưỡng khác cần thiết cho cơ thể.
5. Các loại hạt
Các loại hạt như hạt bí ngô, hạt điều, hạnh nhân, hạt hướng dương… tuy nhỏ bé nhưng lại chứa một lượng kẽm đáng kể. 30gram hạt bí ngô rang cung cấp khoảng 2mg kẽm, chiếm 22% nhu cầu kẽm hàng ngày. Bên cạnh đó, các loại hạt còn giàu chất béo lành mạnh, protein, chất xơ và các vitamin, khoáng chất khác.
Điều quan trọng nhưng rất ít người để ý là bạn nên chọn các loại hạt còn nguyên vỏ, hạn chế sử dụng hạt đã qua tẩm ướp gia vị để đảm bảo an toàn sức khỏe. Hạt không chỉ được ăn và cũng có thể chế biến được nhiều món sữa khác nhau.
6. Sữa và sản phẩm từ sữa
Khi nhắc đến thực phẩm chứa Kẽm, không thể nào bỏ qua thức uống thơm ngon mang tên sữa và các sản phẩm từ sữa được. Hiểu đơn giản thì các loại phô mai, sữa chua không chỉ giàu canxi mà còn chứa một lượng kẽm nhất định. 1 cốc sữa tươi (240ml) cung cấp khoảng 2mg kẽm, chiếm 22% nhu cầu kẽm hàng ngày. Đây là lựa chọn phù hợp cho những người đang theo chế độ ăn chay hoặc muốn bổ sung canxi và kẽm cùng lúc.
7. Sô cô la đen
Tin vui cho những tín đồ của sôcôla đen bởi nó không chỉ mang hương vị thơm ngon mà còn chứa một lượng kẽm đáng kể. 100gram sôcôla đen (chứa 70-85% cacao) cung cấp khoảng 3mg kẽm, tương đương với 33% nhu cầu kẽm hàng ngày. Tuy nhiên, bạn nên chọn sôcôla đen nguyên chất, ít đường để đảm bảo sức khỏe và hạn chế tác dụng phụ.
8. Các loại đậu
Các loại đậu như đậu lăng, đậu đen, đậu xanh, đậu Hà Lan… là nguồn cung cấp protein và chất xơ dồi dào, đồng thời cũng chứa một lượng kẽm nhất định. 100gram đậu lăng nấu chín cung cấp khoảng 4mg kẽm, chiếm 44% nhu cầu kẽm hàng ngày. Dễ dàng nhận thấy đây là lựa chọn thay thế protein tuyệt vời cho những người ăn chay.
9. Các loại rau xanh
Nhắc đến các thực phẩm chứa kẽm, không thể bỏ qua các loại rau xanh. Rau bina, cải xoăn, măng tây, bông cải xanh… là những loại rau xanh chứa nhiều kẽm. 100gram rau bina nấu chín cung cấp khoảng 0,5mg kẽm, chiếm 5% nhu cầu kẽm hàng ngày. Bổ sung rau xanh vào bữa ăn giúp cung cấp kẽm và các vitamin, khoáng chất khác cần thiết cho cơ thể. Rau không chỉ hỗ trợ hiệu quả trong quá trình cung cấp giảm cân, cân bằng vóc dáng mà còn dồi dào kẽm.
10. Các loại hạt nảy mầm
Cái tên cuối cùng có mặt trong danh sách này chính là các loại hạt nảy mầm. Có thể kể đến như hạt lúa mì, hạt đậu xanh, hạt hướng dương… là nguồn dinh dưỡng dồi dào, trong đó có kẽm. 100gram mầm lúa mì cung cấp khoảng 2mg kẽm, chiếm 22% nhu cầu kẽm hàng ngày. Hạt nảy mầm có thể ăn trực tiếp hoặc thêm vào salad, sữa chua, bánh mì… để tăng hương vị và dinh dưỡng.
II. Kết luận
Đọc đến đây thì bạn cũng có đáp án về các thực phẩm chứa kẽm rồi chứ? Bổ sung kẽm qua chế độ ăn uống hàng ngày là cách tốt nhất để đảm bảo cơ thể luôn khỏe mạnh. Hãy lựa chọn những thực phẩm giàu kẽm được đề cập trong bài viết này để bổ sung kẽm hiệu quả và đa dạng hóa bữa ăn của bạn. Nếu quan tâm đến các thông tin về chế độ dinh dưỡng của cơ thể, hãy đón chờ các bài viết tiếp theo trên hệ thống website của chúng tôi nhé!